مقدمه
یکی از پرتکرارترین سوالات در بدنسازی این است:
بهترین برنامه تمرینی عضلهسازی کدام است؟
واقعیت ساده ولی تلخ این است که یک برنامه تمرینی واحد برای همه وجود ندارد. برنامهای که برای یک فرد مبتدی نتیجه میدهد، میتواند برای فرد پیشرفته کاملاً بیاثر یا حتی آسیبزا باشد. انتخاب برنامه تمرینی عضله سازی اصولی باید بر اساس سطح تمرینی، توان ریکاوری و هدف فرد انجام شود.
در این مقاله از فیت باشی، برنامه تمرینی عضلهسازی را بهصورت مرحلهبهمرحله از مبتدی تا پیشرفته بررسی میکنیم.
تشخیص سطح تمرینی؛ اولین قدم در عضلهسازی
قبل از انتخاب هر برنامهای، باید بدانید در چه سطحی قرار دارید.
سطح مبتدی
-
سابقه تمرین کمتر از ۶ ماه
-
افزایش سریع قدرت
-
پاسخدهی بالا به تمرینات ساده
سطح متوسط
-
سابقه تمرین بین ۶ تا ۱۸ ماه
-
کاهش سرعت پیشرفت
-
نیاز به حجم تمرینی بیشتر
سطح پیشرفته
-
بیش از ۲ سال تمرین مداوم
-
پیشرفت بسیار کند
-
ریکاوری عامل محدودکننده اصلی
اشتباه رایج: اجرای برنامه تمرینی پیشرفته توسط افراد مبتدی، که نتیجهای جز توقف رشد عضله ندارد.
برنامه تمرینی عضلهسازی برای مبتدیها
ساختار پیشنهادی
برنامه فول بادی (Full Body)
۳ جلسه در هفته
ویژگیها
-
تمرین تمام عضلات در هر جلسه
-
حجم کنترلشده
-
تمرکز روی حرکات چندمفصلی
نمونه حرکات
-
اسکوات
-
پرس سینه
-
زیربغل هالتر
-
پرس سرشانه
-
جلو بازو
-
پشت بازو
تعداد ست و تکرار
-
2 تا 3 ست
-
8 تا 12 تکرار
هدف: یادگیری تکنیک، افزایش قدرت پایه و تحریک رشد عضلانی بدون فشار بیشازحد.
برنامه تمرینی عضلهسازی برای سطح متوسط
ساختار پیشنهادی
بالا تنه / پایین تنه
۴ جلسه در هفته
ویژگیها
-
افزایش حجم تمرین
-
تمرین هر عضله ۲ بار در هفته
-
تنوع حرکتی بیشتر
نمونه تقسیمبندی
روز بالا تنه:
-
پرس سینه
-
زیربغل سیمکش
-
پرس سرشانه
-
جلو بازو
-
پشت بازو
روز پایین تنه:
-
اسکوات
-
ددلیفت رومانیایی
-
لانج
-
ساق پا
تعداد ست و تکرار
-
3 تا 4 ست
-
6 تا 12 تکرار
هدف: افزایش حجم عضلانی پایدار و جلوگیری از توقف پیشرفت.
برنامه تمرینی عضلهسازی برای افراد پیشرفته
ساختار پیشنهادی
پوش / پول / پا (Push Pull Legs)
۵ تا ۶ جلسه در هفته
ویژگیها
-
حجم تمرین بالا
-
تمرکز روی عضلات خاص
-
کنترل دقیق ریکاوری
مثال تقسیمبندی
-
روز پوش: سینه، سرشانه، پشت بازو
-
روز پول: پشت، جلو بازو
-
روز پا: پا و باسن
تعداد ست و تکرار
-
12 تا 20 ست برای هر عضله در هفته
-
ترکیب تکرارهای 5 تا 15
نکته فیت باشی: در این سطح، بیشتر تمرین همیشه بهتر نیست؛ ریکاوری تعیینکننده است.
نقش استراحت و ریکاوری در برنامه تمرینی عضلهسازی
بدون ریکاوری، عضله ساخته نمیشود.
-
خواب: ۷ تا ۹ ساعت
-
فاصله تمرین یک عضله: حداقل ۴۸ ساعت
-
استراحت بین ستها:
-
حرکات سنگین: ۲ تا ۳ دقیقه
-
حرکات تک عضلهای: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
-
اشتباهات رایج در انتخاب برنامه تمرینی عضله سازی
-
کپیکردن برنامه بدنساز حرفهای
-
تغییر برنامه هر چند هفته
-
تمرین بیشازحد بدون تغذیه کافی
-
نداشتن پیشرفت عددی در وزنهها
جمعبندی نهایی
بهترین برنامه تمرینی عضلهسازی، برنامهای است که:
-
متناسب با سطح شما باشد
-
قابلیت پیشرفت داشته باشد
-
ریکاوری شما را نابود نکند
در فیت باشی، اصل این است:
برنامه باید به بدن شما خدمت کند، نه شما به برنامه.
