سکون پیشرفت یا اصطلاحاً Plateau یکی از رایجترین مشکلات در بدنسازی است؛ جایی که با وجود تمرین مداوم، نه قدرت افزایش پیدا میکند و نه تغییر ظاهری محسوسی دیده میشود. شناخت درست تمرینات جلوگیری از سکون پیشرفت، کلید عبور از این مرحله است.
سکون پیشرفت چیست و چرا اتفاق میافتد؟
سکون پیشرفت زمانی رخ میدهد که بدن به فشار تمرینی عادت کرده و دیگر به آن پاسخ نمیدهد.
دلایل اصلی سکون پیشرفت
-
تکرار طولانیمدت یک برنامه تمرینی
-
عدم افزایش تدریجی فشار تمرین
-
ریکاوری و تغذیه ناکافی
-
تمرین بیشازحد بدون استراحت مناسب
اصل اضافهبار تدریجی؛ پایه جلوگیری از سکون پیشرفت
بدون افزایش فشار تمرینی، بدن دلیلی برای رشد ندارد.
روشهای اجرای اضافهبار تدریجی
-
افزایش وزنهها بهصورت کنترلشده
-
افزایش تعداد تکرار یا ست
-
کاهش زمان استراحت بین ستها
-
بهبود کیفیت اجرای حرکت
تنوع تمرینی؛ شوک مثبت به عضلات
یکی از مهمترین تمرینات جلوگیری از سکون پیشرفت، ایجاد تنوع هدفمند است، نه تغییرات تصادفی.
روشهای ایجاد تنوع در تمرین
-
تغییر ترتیب حرکات
-
جایگزینی حرکات مشابه با زاویه متفاوت
-
تغییر دامنه تکرارها
-
استفاده از تمپوهای متفاوت در اجرا
افزایش شدت تمرین؛ وقتی وزنه دیگر کافی نیست
گاهی مشکل نه در وزنه، بلکه در شدت تمرین است.
تکنیکهای افزایش شدت
-
دراپست
-
سوپرست
-
رست-پاز
-
تکرارهای منفی
استفاده از این تکنیکها باید محدود و هوشمندانه باشد تا منجر به تمرینزدگی نشود.
تنظیم حجم تمرین؛ کمتر یا بیشتر؟
حجم تمرین بیشازحد یا کمتر از نیاز، هر دو میتوانند باعث سکون شوند.
چگونه حجم تمرین را اصلاح کنیم؟
-
کاهش حجم در دورههای خستگی شدید
-
افزایش حجم در صورت ریکاوری مناسب
-
استفاده از دورههای Deload برای بازسازی بدن
نقش ریکاوری در جلوگیری از سکون پیشرفت
بسیاری تصور میکنند سکون فقط مشکل تمرین است، درحالیکه ریکاوری ضعیف عامل اصلی آن است.
اصول ریکاوری مؤثر
-
خواب کافی و باکیفیت
-
استراحت بین جلسات تمرینی
-
کشش و ریکاوری فعال
-
مدیریت استرس روزمره
تغذیه؛ سوخت عبور از سکون
بدن بدون انرژی و مواد مغذی کافی، قادر به پیشرفت نیست.
نکات تغذیهای برای خروج از سکون
-
دریافت کالری متناسب با هدف تمرینی
-
مصرف پروتئین کافی
-
تنظیم کربوهیدرات بر اساس شدت تمرین
برنامهریزی دورهای؛ کلید پیشرفت بلندمدت
بدنسازی حرفهای بدون برنامهریزی دورهای معنا ندارد.
انواع دورهبندی تمرین
-
دوره افزایش حجم
-
دوره کاهش چربی
-
دوره تثبیت و ریکاوری
تغییر هدفمند دورهها، از مهمترین روشهای جلوگیری از سکون پیشرفت است.
جمعبندی
تمرینات جلوگیری از سکون پیشرفت تنها به تغییر وزنه محدود نمیشوند. ترکیب اضافهبار تدریجی، تنوع تمرینی، افزایش شدت، ریکاوری مناسب و تغذیه صحیح، بدن را مجبور به سازگاری و رشد میکند. سکون پیشرفت نشانه شکست نیست، بلکه علامت نیاز به تغییر هوشمندانه است.
